Ujutro, nakon ustajanja, brzo se spremite za posao i izletite kroz vrata bez doručka. Možda ugrabite pecivo ili nešto iz pekare. Ili možda spadate među one koji doručkuju palačinke i jaja s kobasicom ili neko drugo prženo meso?
Nažalost, kada govorimo o zdravom doručku, niti jedna od nabrojanih stvari ne spada u njega. Nažalost ili nemamo vremena za doručak, ili nemamo mnogo zdravih opcija.
Najveći problem je odlazak na posao bez doručka, to znači da krećete u dan na prazan želudac. Kada krenete raditi, šećer u krvi je na iznimno niskoj razini. Rezultat je takav da trebate hitan šećerni fiks što je obično uštipak, muffin ili nešto treće, također nezdravo.
Ovo je obično hrana koju većina konzumira ujutro:
1. Pretjerano slatka ili prepuna ugljikohidrata. Palačinke, tost, uštipci, slatka peciva, pite, slatke pahuljice, muffini (koji su u biti kolači) ili čokoladice.
Ugljikohidrati nisu sami po sebi problem, ali problem je što se u nabrojanim namirnicama nalaze samo ugljikohidrati bez grama proteina ili zdravih masnoća. Na ovaj ćete način krenuti u dan sa visokom razinom šećera u krvi koji će tijelo brzo razgraditi što će nezdravo utjecati na krvnu sliku tijekom cijelog dana.
2. Pretjerano masna hrana – pečena jaja, kobasice, slanina, sirni namaz na pecivu, omleti sa sirom i slično.
Što nam ostaje na kraju?
Ostaje nam pregršt dobrih opcija. Bit je da tražimo hranu s dovoljno proteina i manje zasićenih masnoća. Kod ugljikohidrata tražite nešto napravljeno od cijeloga zrna (integralno). Kupujte mlijeko s najmanje mliječne masti ili koristite sojino mlijeko. Vlakna su također preporučljiva.
Kako pronaći vremena za doručak?
Napravite ga. Ustanite 15 minuta ranije. Spremite si nešto što možete jesti u autu ili kad dođete na posao. Pripremite doručak i noć prije ukoliko je potrebno. Preporučamo da ustanete ranije i doručkujete na miru. Nije loše popiti šalicu čaja ili kave uz doručak te se malo opustiti prije nego što ludnica dana započne.
Zobene pahuljice, borovnice i bademi
Ovo je možda savršen doručak. Prave zobene su možda najbolji izbor, ali ukoliko ih nemate i one instant će poslužiti (nemaju toliko vlakana, ali ostali sastojci to nadoknađuju). Možete također dodati malo cimeta i meda ako koristite prave zobene pahuljice. Ovo je hrana prepuna vlakana, proteina i zdravih masnoća, a gotova za samo nekoliko minuta pripreme. I vrlo je ukusna.
Pahuljice od cijelovitog zrna s nemasnim mlijekom.
Ovom doručku možete dodati i nešto voća ako imate, ovakav doručak osigurat će organizmu dovoljno vlakana, proteina i malu količina masnoća.
Tofu
Tofu je namirnica zdravija od jaja, a možete joj dodati luk, feferone, razno povrće, umak od soje, možda malo češnjaka, crni papar i malo maslinovog ulja. Uz to pojedite i integralni tost. Brzo i ukusno.
Svježe bobice i jogurt
Kupite lagani (light) jogurt ili jogurt od soje, narežite bobice i dodajte šaku zdravih integralnih pahuljica.
Grejp sa integralnim tostom i maslacem od badema
Dodajte malo šećera na grejp i dobili ste ukusan doručak. Maslac od badema je zdraviji od ostalih i ima najviše proteina u sebi.
Salata od svježeg voća
Malo jabuka, dinje, bobica, naranče, kruške, banana i grožđa. Dodajte malo limuna ili limete. Savršeno!
Proteinski napitak s dodacima
Proteinski prašak od soje bi bio idealan. Miksajte ga s nemasnim mlijekom te dodajte bobice ili zobene pahuljice.
Jaja s feferonima
Jaj asu mnogima omiljeni doručak. Bjelanjak je zdraviji od cijeloga jajeta, no možete pojesti i cijelo jaje. Pomiješajte sve s malo malinovog ulja, feferona, papra, brokule i luka. Dobro ide sa integralnim tostom.
Svježi sir i voće
Svježem ili posnom siru dodajte samo voće po izboru, najbolje sezonsko. Jabuke ili bobice su ukusne uz to.
Ovo je samo nekoliko ideja za dobar i zdrav doručak, a po ovom principu možete i sami smisliti još mnogo toga!
