Postoje dokazi da tjeskoba (anksioznost), napadi panike, stalna ili pretjerana zabrinutost, nemogućnost opuštenosti – kao simptomi posljedica prekomjernog stresa, imaju veze s nepravilnim, uglavnom plitkim disanjem.
Disanje se može unaprijediti jogom i sličnim tehnikama, na specijaliziranim tečajevima te u nekim specijaliziranim bolničkim odjelima za plućne bolesti.
Jedan od uzroka plitkog disanja je i pogrbljeno držanje – dijafragma je pritisnuta, pluća uvučena pa se ne koristi puni kapacitet pluća. Ispravljanjem kralježnice i zabacivanjem ramena unatrag, pluća i dijafragma se oslobađaju nepotrebnih pritisaka.
Disanje je najlakši i najbrži način oslobađanja od stresa.
Što ste manje pod stresom, brže i jednostavnije ćete obavljati dnevne poslove i rješavati sve probleme. Najvažnije je udisati tako da se iskoristi puni kapacitet pluća (iz trbuha) te izdisati dovoljno polako i koncentrirano da se sav zrak izbaci iz pluća. Vježbe disanja možete prakticirati bilo kada i bilo gdje, jer postoje lagani i brzi načini vježbanja koje nitko neće opaziti (ako vi to ne želite).
Najlakše ćete naučiti pravilno disati i osjetiti razliku između plitkog i punog, dubokog disanja maksimalnim kapacitetom pluća tako da legnete na leđa ispruženih udova ili udobno sjednete i ispravite leđa.
1. Ruku (ispruženog dlana) položite na trbuh.
2. Dišite uobičajeno i uočite podiže li se ruka i spušta.
3. Pravilno disanje je ono u kojem se ruka, tj. trbuh, podiže kod udisaja (jer se dijafragma širi), a kod izdisaja spušta.
4. Kako biste postigli pravilno disanje, polako udahnite kroz nos i brojite do pet dok trbuhom nježno gurate ruku prema gore.
5. Zadržite dah također brojeći do pet.
6. Polako izdahnite kroz usta, opet brojeći do pet, gurajući trbuh rukom prema unutra.
7. Ponavljajte proces pet minuta.
Osjetite li laganu vrtoglavicu, paniku ili osjećaj kao da vam glava ‘lebdi’, ne brinite, to je normalno jer većina ljudi ne diše pravilno – ovaj osjećaj posljedica je promijenjenog odnosa kisika i ugljičnog dioksida u mozgu, tj. u krvi. Osjećaj će nestati s vremenom, no nema potrebe da se neugodno osjećate pa počnite disati minutu ili dvije te postepeno produžujte trajanje vježbe do pet minuta.
Svaki izlazak u prirodu iskoristite za svjesno, duboko disanje.
Kad naučite disati duboko iz trbuha, predlažemo vježbu:
VJEŽBA U STOJEĆEM POLOŽAJU
1. Ustanite i duboko udahnite na način kako ste naučili sjedeći, ali bez ruke na trbuhu: ruke se nalaze uz tijelo pa ih lagano počnite širiti prema gore, skroz dok se ne nađu paralelno iznad glave – brojite do pet dok udišete i polako dižete ruke.
2. Zadržite se u tom položaju brojeći do pet.
3. Izdišite brojeći do pet, ali tako da ruke počnete spuštati (vraćati u suprotnom smjeru), uz istovremeno spuštanje gornjeg dijela tijela; brojite do pet, a završni položaj bit će takav da glava, obje ruke i čitav donji dio tijela vise prema tlu.
4. Ponovite udah dižući se iz tog položaja opet u uspravni s podignutim rukama, i tako najviše tri puta za početak, uz povećanje za 1-2 udaha tjedno. Ovo je izrazito važno kako biste izbjegli vrtoglavicu i druge neugodne simptome.
Autor: dr. med. Jelica Popić- ravnateljica Učilišta Lovran, Spa Wellness Akademije
