Ponedjeljak , 14 listopad 2019
Savjet:
Kako smanjiti masnoću u krvi?

Kako smanjiti masnoću u krvi?

Čuli smo da previše masnoća u našoj prehrani može povećati rizik od raznih bolesti. No, koliko je zapravo previše?

 
Preporuka o konzumiranju masnoća

Prema Nacionalnom Programu Obrazovanja za Kolesterol za prosječnu zdravu odraslu osobu , dnevni unos zasićenih masti bi trebao biti manji od 7% od ukupnih dnevnih kalorija , a ukupni unos masnoća bi trebao biti manji od 35% ukupnih dnevnih kalorija . Preporučuje se konzumirati 30% od ukupnih dnevnih kalorija iz masnoća , 55% iz ugljikohidrata i 15% iz proteina . Istraživanja su pokazala da kada je količina masnoća u prehrani  ispod 25% od ukupnih kalorija, osoba nije podložna prejedanju, a svejedno osjećamo sitost i zadovoljstvo nakon jela.

Masnoće imaju vitalnu ulogu u tjelesnim funkcijama na način da zadržavaju energiju u tijelu s vitaminima A, D, E i K. Bez masnoća smo u riziku od nedostatka ovih vitamina.

Esencijalne masne kiseline , omega – 3 i omega – 6 su tvari koje su potrebne u našoj prehrani, a također i za naše krvne stanice. Obavljaju vitalne funkcije u našem tijelu kao što je regulacija krvnog tlaka, zgrušavanje krvi , pojačanje imuniteta i pomoć kod porođaja. Izvrsni izvori tih esencijalnih masnih kiselina su salate koje sadrže sojino ulje , losos, tunu i srdele .

 
Gubitak kilograma

Ako želite izgubiti na težini, kalorije se broje bez obzira na izvor hranjivih tvari, od kojih imamo masti, ugljikohidrate, proteine i alkohol. Izračunajte koliko kalorija dnevno unesete u organizam i pomnožite s 25%, a zatim podijelite s 9 kako biste dobili postotak masnoće u krvi u gramima. Na primjer, ako jedete 1600 kalorija na dan, kada pomnožite s 25% dobit ćete 400 kalorija masnoće, a zatim podijelite s 9 i dobijete 44 grama masnoće.

Ugljikohidrati bi trebali sadržavati 55 – 60% ukupnih kalorija. Budući da ugljikohidrati imaju samo 4 kalorije po gramu, uzmite 1600 kalorija, pomnožite sa 60% i dobit ćete 960 kalorija ugljikohidrata, a zatim podijelite s 4 i dobijete 240 grama.

masnoće

Ako u vašoj dijeti konzumirate manje od jedne žličice ulja dnevno, prijeti vam opasnost od nedostatka masnih kiselina. Simptomi su crvena , nadražena koža , infekcija i dehidracije . Jetra prerađuje masti i može doći do problema ako ste u nedostatku od masnih kiselina.

Hrana koja sadrži masnoću, ali ne i previše kalorija je perad i riba, nemasni mliječni proizvodi poput obranog mlijeka , nemasni sirevi i nemasni jogurt . Trebali biste izbjegavati pržene namirnice koje sadrže visoku masnoću, a također su i izvori šećera i kalorija .

Još jedna stvar koje morate biti svjesni je ta da kada su masti uklonjene iz prehrane, nešto drugo mora biti nadomjestak tome, a obično su to ugljikohidrati koji imaju poželjan okus i teksturu. Iz tog razloga, mnogi nemasni proizvodi  imaju u sebi nešto drugo što opet sadrži visoku količinu kalorija. Kalorije se uvijek računaju bez obzira od kud dolaze, iz masti, ugljikohidrata ili proteina. Dakle, uzmite u obzir povećanje nemasne hrane, no ista tako budite umjereni s tim proizvodima, jer bi oni onda mogli sadržavati nešto drugo.

 
Savjeti za manje masnoće u krvi

Evo nekoliko prijedloga za zdravu prehranu .

Obavezno čitajte naljepnice na proizvodima

Naljepnice na proizvodima pokazuju nam koliko masti sadrži proizvod, u smislu grama i kalorija. Također nam pokazuju koliko zasićenih masnoća ima u određenom elementu, kao i postotak ukupnih kalorija kako bi ljudi koji su na dijeti i konzumiraju možda otprilike 2000 kalorija dnevno, znali sami rasporediti koliko čega smiju unijeti u organizam.

Kuhanje hrane s manje masti

Čak se i zdrava hrana može pretvoriti u nezdravu prehranu , ako je pržena ili premazana maslacem i uljem prilikom kuhanja . Pokušajte kuhati na pari ili koristiti minimalnu količinu ulja. Također je vrlo važno da svu vidljivu masnoću s mesa skinete prije kuhanja. Svježa piletina i puretina ne sadrže puno masti, ali nemojte zaboraviti ukloniti kožu prije kuhanja. Postoje razni recepti s nemasnom hranom koji vam mogu dati ideje što da kuhate.

masnoće1

Veličina porcije

Uravnotežena prehrana je također povezana s veličinom porcije. Često precijenimo količinu hrane u jednoj porciji. Na primjer, ako vaša dijeta sadrži 3 komada mesa u porciji, neka to budu ogromni komadi (jako velike komade prerežite na dva dijela) jer inače nećete postići nikakav učinak i imat ćete previše masnoća u krvi.

Izbor hrane

Još jedan način da se smanji količina masti u prehrani je jesti više voća, povrća i cjelovitih žitarica. Većina voća i povrća su bez masti , osim avokada , maslina i kokosa . Tjestenine i kruh obično su niski u mastima. Koristite obrano mlijeko što je moguće više, ograničite korištenje punomasnog mlijeko i češće jedite ribu.

Pripazite na vrste masti

Kako bi stvorili zdraviji izbor po pitanju hrane i njezine pripreme, moramo biti svjesni kako postoje različite vrste masti. Zasićene masti su povezane s višim razinama kolesterola u krvi, te bi trebale biti ograničen. Nezasićene masti poput suncokreta, kukuruza, uljane repice i maslinovog ulja, mogu pomoći u smanjenju ukupne razine kolesterola u krvi sve dok se koriste u umjerenim količinama, kao dio ukupne zdrave prehrane koja ne sadrži masnoće.Nezasićene masti i nemaju neke koristi, no kada prođu kroz proces zvan „hidrogenacija“ koji ih učvršćuje, imaju duži rok trajanja u prerađenoj hrani. Prema American Medical Association (AMA), ove hidrogenirane masti  zapravo mogu podići ukupnu razinu kolesterola. Opet, na proizvodu treba pročitati naljepnice pažljivo kako bi bili sigurni da ne uzimate previše nezdravih vrsta masti, kao i previše masnoća u ukupnom poretku.

 

 

O nama Obitelj.hr

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Required fields are marked *

*

Scroll To Top